Wiedza o tym, że białko buduje każdy organizm żywy, jest powszechnie znana. Uczymy się o tym w szkołach oraz słyszymy o tym w telewizji. Często potrafimy również skomponować dobrą, wysokobiałkową dietę, która jest potrzebna na przykład przy uprawianiu sportów. Jednak co tak naprawdę wiemy o białkach? Jakie są ich właściwości? Co powoduje nadmiar i niedobór białek? Co jest dobrym źródłem białka? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat białek, przeczytaj ten artykuł.
Najważniejsze właściwości białek i ich zapotrzebowanie
Białka to niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbudowane są z łańcuchów aminokwasów i stanowią około 20% masy ciała przeciętnego dorosłego człowieka. Nie pełnią jednak tylko roli budulcowej, z której są najbardziej znane. Właściwości białka, jakie możemy wyróżnić to:
-
białko to podstawowy element krwi, limfy, enzymów i hormonów;
-
bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi;
-
wspomaga odporność organizmu, ponieważ produkuje przeciwciała;
-
wspomaga gojenie się ran;
-
bierze udział w skurczach mięśni;
-
utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych.
Zapotrzebowanie na białko różni się u różnych osób. Jednak zakłada się, że osoba dorosła, której masa ciała jest prawidłowa, powinna dostarczać dziennie do swojego organizmu 0,9 g białka na 1 kilogram masy.
Zapotrzebowanie na białko wzrasta u:
-
kobiet w ciąży = 1,1 g/1 kg masy ciała;
-
dzieci do 15 roku życia = 1,1 g/1 kg masy ciała;
-
kobiet karmiących piersią = 1,3 g/1 kg masy ciała;
-
niemowląt 1,52 g/1 kg masy ciała.
Również u sportowców dieta powinna składać się z dużej ilości białek.
Jakie są źródła białek?
Białko musi być obecne w diecie każdego, dlatego dobrze jest znać jego różne źródła, aby jadłospis nie był monotonny. Większości kurczak z ryżem kojarzy się jako najlepsze źródło tego pierwiastka. To prawda, że to mięso posiada duże jego ilość, jednak warto urozmaicać swoje dania. Najlepiej jeśli są to produkty jak najmniej przetworzone. Dobrymi źródłami białek są:
-
ryby;
-
jajka, które są wzorcowym przykładem białek;
-
owoce morza;
-
sery;
-
twaróg;
-
orzechy;
-
nasiona roślin strączkowych;
-
mięso.
Osoby na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej nie muszą martwić się o brak białka w ich diecie, ponieważ wiele roślin i nasion jest doskonałym zamiennikiem i źródłem tego pierwiastka. Doskonałym przykładem jest soja, która zawiera aż 34 g białka/100 g produktu. Pamiętać jednak należy, że białko z soi wchłania się gorzej, niż pełnowartościowe białko z produktów mięsnych czy ryb.
Czym skutkuje niedobór i nadmiar białek w organizmie?
Jak we wszystkim tak i w spożywaniu białka trzeba znaleźć złoty środek. Jego nadmiar może być tak samo szkodliwy dla organizmu jak jego niedobór.
Skutkiem nadmiaru białka jest:
-
uporczywe zaparcia;
-
przybieranie na wadze;
-
spadek nastroju;
-
wypłukiwanie minerałów z kości;
-
zakwaszenie organizmu;
-
nieprzyjemny oddech;
-
odwodnienie.
Nadmiar białka w diecie objawia się również na naszej skórze i skutkuje w pogorszeniu się problemów dermatologicznych. Nasila się tendencja na trądzik, a proces starzenia się skóry zostaje przyśpieszony. Może również spowodować wypadanie włosów.
Skutkiem niedoboru białka jest:
-
ból mięśni i stawów;
-
opuchlizna i obrzęki nóg, a czasami płyny w jamie otrzewnej, tak zwane wodobrzusze;
-
osłabienie włosów i paznokci oraz sucha skóra;
-
zaburzenia odporności;
-
osłabienie, pogorszenie koncentracji i samopoczucia;
-
spadki ciśnienia;
-
zaburzenia krzepnięcia krwi;
-
tendencja do tworzenia zakrzepów czy nadmiernych krwawień.
Dobrze zbilansowana dieta pomoże zapobiec tym skutkom, dlatego warto udać się do dietetyka, lekarza czy trenera personalnego, aby pomógł nam w doborze codziennego jadłospisu.